¿Se engorda al dejar de fumar? Cuánto, por qué y cómo evitarlo
Sí, de media se ganan unos 4 o 5 kilos el primer año, casi todos en los tres primeros meses. Pero no le pasa a todo el mundo (1 de cada 6 personas adelgaza), la salud mejora igualmente y hay un dato que casi nadie cuenta: lo que más hace recaer no son los kilos, sino el miedo a ganarlos.
Es una de las frases que más escucho en consulta, sobre todo de mujeres: «Lo dejaría, pero es que me da pánico engordar». Muchas lo han intentado, han visto subir la báscula dos kilos en un mes y han vuelto a encender un cigarro «para controlarse». Vamos a ver qué hay de verdad en ese miedo y qué puedes hacer con él.
Cuánto se engorda, según los estudios
El trabajo más citado es un metaanálisis de 62 estudios publicado en el BMJ en 2012. Estas son las medias que encontró en personas que lo dejaron:
| Tiempo sin fumar | Aumento medio |
|---|---|
| 1 mes | 1,1 kg |
| 3 meses | 2,9 kg |
| 6 meses | 4,2 kg |
| 12 meses | 4,7 kg |
Ojo con las medias, porque esconden mucha variedad. En ese mismo estudio, alrededor del 16% de las personas perdió peso y un 13% ganó más de 10 kilos. Es decir: engordar no es una condena, depende mucho de cómo gestiones los primeros meses.
Por qué pasa
- El metabolismo se frena un poco. La nicotina hace que en reposo quemes entre un 7 y un 15% más de calorías. Sin ella, el cuerpo vuelve a su ritmo normal.
- Vuelve el apetito. El tabaco quita el hambre. Al dejarlo, el hambre que estaba tapada aparece.
- La boca y las manos buscan algo. Si fumas 15 o 20 cigarrillos al día, son más de 150 caladas: más de 150 veces que te llevas algo a la boca. Si no le das otra salida a ese gesto, la comida ocupa su lugar.
- La comida sabe mejor. En pocas semanas recuperas el gusto y el olfato. Es una buena noticia, pero conviene saberlo.
¿Compensa? Sí, con mucha diferencia
Un estudio publicado en JAMA en 2013 siguió durante años a miles de personas del estudio Framingham. Quienes dejaron de fumar tenían en torno a un 50% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular que quienes seguían fumando. Y ganar peso apenas cambiaba ese beneficio. Para que fumar «compensara» esos kilos tendrías que engordar muchísimo más de lo que engorda casi nadie.
El dato que nadie te cuenta: el miedo pesa más que los kilos
En 2001, un equipo de la Universidad de Pittsburgh hizo un experimento con 219 mujeres que querían dejar de fumar pero tenían miedo a engordar. Las dividieron en tres grupos:
- Uno recibió solo ayuda para dejar de fumar.
- Otro, además, una dieta para no ganar peso.
- Y el tercero, en vez de dieta, sesiones para trabajar el miedo a engordar.
Al año, el grupo que trabajó el miedo tenía más del doble de mujeres sin fumar que el grupo que solo recibió ayuda para dejarlo (21% frente a 9%). Y lo más curioso: fue el grupo que menos peso ganó, menos incluso que el que hizo dieta.
La conclusión de los autores fue clara: lo que hacía recaer no era el peso en sí, sino la preocupación por el peso. Cuando la ansiedad baja, comes con más calma y no necesitas el cigarro para «controlarte».
Qué puedes hacer para no engordar (o engordar poco)
- No te pongas a dieta las primeras semanas. Dos batallas a la vez suelen acabar en recaída. Primero el tabaco; después, si hace falta, el peso.
- No llegues con hambre a las comidas. El hambre fuerte más el mono es mala combinación. Haz comidas regulares y ten a mano algo saciante: fruta, yogur natural, frutos secos sin sal.
- Dale otro gesto a la boca y a las manos. Agua con limón, una infusión, chicle sin azúcar, un palito de regaliz, una pelota antiestrés.
- Muévete un poco cada día. Un paseo de 20 minutos compensa buena parte de la bajada del metabolismo y, además, corta las ganas.
- Duerme bien. Dormir poco dispara el apetito y la ansiedad.
- Cuidado con las bebidas. Alcohol, refrescos y zumos suman calorías y, en el caso del alcohol, también ganas de fumar.
Cómo lo trabajo yo
Si el miedo a engordar es lo que te frena, lo hablamos antes de la sesión y lo trabajamos en la hipnosis, igual que el café, el estrés o la pausa del trabajo. La idea es que el cigarro no se convierta en picoteo y que dejes de vivir el tabaco como tu forma de controlar el peso.
Mi programa 21 días sin humo incluye una sesión de hipnosis, refuerzos a los 7 y a los 21 días, un audio para los momentos difíciles y seguimiento por WhatsApp. Y si más adelante quieres ocuparte del peso, la banda gástrica virtual trabaja precisamente la relación con la comida, también con hipnosis.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilos se engordan al dejar de fumar?
Según un metaanálisis de 62 estudios publicado en el BMJ, la media es de unos 4 o 5 kilos en el primer año, y la mayor parte se gana en los tres primeros meses. Pero hay mucha diferencia entre personas: alrededor de 1 de cada 6 pierde peso y algo más de 1 de cada 10 gana más de 10 kilos.
¿Por qué se engorda al dejar de fumar?
Por tres motivos principales: la nicotina acelera el metabolismo (en reposo quemas entre un 7 y un 15% más), quita el hambre y, además, el cigarro ocupa la boca y las manos. Cuando lo dejas, el cuerpo gasta algo menos, el apetito vuelve y es fácil sustituir el cigarro por picoteo. A eso se suma que recuperas el gusto y el olfato, y la comida sabe mejor.
¿Compensa dejar de fumar aunque engorde?
Sí, con diferencia. Un estudio publicado en JAMA con datos de Framingham encontró que quienes dejaban de fumar tenían alrededor de un 50% menos de riesgo cardiovascular que quienes seguían fumando, y ganar peso apenas cambiaba ese beneficio.
¿Hago dieta a la vez que dejo de fumar?
En las primeras semanas no es buena idea ponerte una dieta estricta. Dos frentes a la vez suelen acabar en recaída. Mejor cuidar lo básico (no pasar hambre, beber agua, moverte y dormir bien) y, una vez estabilizada la abstinencia, ocuparte del peso si hace falta.
Fuentes
- Aubin HJ, Farley A, Lycett D, Lahmek P, Aveyard P. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ, 2012. bmj.com
- Clair C y cols. Association of smoking cessation and weight change with cardiovascular disease among adults with and without diabetes. JAMA, 2013. resumen
- Perkins KA, Marcus MD y cols. Cognitive-behavioral therapy to reduce weight concerns improves smoking cessation outcome in weight-concerned women. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2001. resumen (NIDA)
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Weight gain after quitting smoking: what to do. medlineplus.gov
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional de la nutrición.